‘칼슘’ 하면 가장 먼저 떠오르는 음식은 단연 우유입니다.
하지만 우유를 잘 못 마시거나, 유당불내증으로 속이 불편한 사람도 많죠.
그렇다면 우유 없이도 충분히 칼슘을 섭취할 수 있을까요?
정답은 “그렇다!” 입니다.
이번 글에서는 우유 없이도 칼슘을 풍부하게 챙길 수 있는 음식과
칼슘 흡수율을 높이는 식습관 팁을 함께 알아보겠습니다.
1. 칼슘의 역할과 하루 권장량
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분으로, 우리 몸 전체 칼슘의 약 99%가 뼈에 저장되어 있습니다.
하지만 나머지 1%는 혈액 응고, 근육 수축, 신경 전달, 심장 기능 유지 등
생명 유지에 꼭 필요한 기능을 담당합니다.
하루 권장 섭취량 (한국영양학회 기준)
- 성인 남성: 700mg
- 성인 여성: 700mg
- 청소년·임산부: 약 800~1000mg
만약 칼슘 섭취가 부족하면 몸은 뼈 속 칼슘을 빼서 사용하게 되는데,
이 과정이 반복되면 골다공증, 치아 약화, 근육 경련, 피로감 등이 나타납니다.
2. 우유 없이 칼슘을 얻을 수 있는 대표 음식
① 멸치
멸치는 칼슘의 왕이라고 불립니다.
100g당 약 500~600mg의 칼슘을 함유하고 있어,
하루 한 줌(약 20g)만 먹어도 일일 권장량의 절반 가까이를 채울 수 있습니다.
게다가 뼈째로 먹을 수 있어 흡수율도 높습니다.
팁: 짜지 않게 조리하려면 볶을 때 간장·설탕 대신 레몬즙이나 꿀을 활용하세요.
② 두부·콩류
두부 100g에는 약 150~300mg의 칼슘이 들어 있습니다.
콩 자체에도 칼슘이 많지만, **응고제(염화마그네슘, 황산칼슘)**를 사용해 만든 두부는
칼슘 함량이 더 높습니다.
함께 먹으면 좋은 조합:
- 두부 + 시금치 → 칼슘 + 철분 + 비타민C 시너지
- 콩국수, 두부조림, 미소된장국 등으로 활용 가능
③ 뼈째 먹는 생선 (참치캔·꽁치·정어리 등)
뼈째로 먹는 통조림 생선에는 칼슘이 풍부합니다.
정어리 통조림 100g에는 약 350mg의 칼슘이 들어 있고,
참치캔이나 꽁치캔도 좋은 대안입니다.
단, 염분이 높은 제품은 물에 한 번 헹궈서 조리하면 좋아요.
④ 브로콜리·청경채·시금치
초록색 채소에도 칼슘이 들어 있습니다.
특히 브로콜리, 청경채, 케일은 흡수율이 높아 우유 대체 식품으로 좋습니다.
시금치의 칼슘은 ‘수산’ 성분 때문에 흡수율이 다소 낮지만,
데쳐서 먹으면 수산이 제거되어 흡수율이 높아집니다.
샐러드에 브로콜리·케일·아몬드를 곁들이면 천연 칼슘 보충식 완성!
⑤ 아몬드·깨·참깨드레싱
견과류와 씨앗류도 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
아몬드 30g(한 줌)에 약 70mg, 참깨 1큰술에 약 80mg의 칼슘이 들어 있습니다.
작은 양으로도 꽤 높은 함량을 자랑하죠.
간편 섭취법:
- 샐러드에 아몬드 슬라이스 토핑
- 나물무침에 참깨드레싱 활용
⑥ 해조류 (미역·다시마)
미역과 다시마 같은 해조류는 칼슘과 요오드가 풍부한 식품입니다.
미역국 한 그릇(약 200ml)에는 150~200mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
특히 출산 후 미역국을 먹는 전통에는 실제 영양학적 근거가 있습니다.
⑦ 강화 두유·요거트·식물성 음료
요즘은 비건용 칼슘 강화 두유, 오트밀크, 아몬드밀크 제품이 많습니다.
1컵 기준 200ml당 약 200mg의 칼슘이 들어 있으며,
우유 대체 식품으로 훌륭한 선택입니다.
참고: “칼슘 강화(Calcium fortified)” 문구를 확인하세요.
3. 칼슘 흡수율을 높이는 식습관
단순히 칼슘이 많은 음식을 먹는 것보다,
흡수율을 높이는 방법이 훨씬 중요합니다.
① 비타민D와 함께 섭취
비타민D는 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 돕는 영양소입니다.
연어, 달걀, 버섯, 강화 우유 등에 풍부하며,
햇빛을 15분 정도 쬐는 것도 도움이 됩니다.
② 나트륨(소금) 줄이기
염분이 많으면 소변으로 칼슘이 배출됩니다.
짜게 먹는 습관은 뼈 건강에 가장 큰 적입니다.
③ 카페인·탄산 음료 과다 섭취 주의
카페인과 인산염은 칼슘 배출을 촉진시켜
커피나 탄산음료를 자주 마시는 사람은 칼슘 손실 위험이 높습니다.
4. 하루 식단 예시 — 우유 없이 칼슘 챙기기
| 식사 | 메뉴 | 칼슘 함량(대략) |
|---|---|---|
| 아침 | 두부구이 + 미역국 + 현미밥 | 약 300mg |
| 점심 | 브로콜리 샐러드 + 연어구이 | 약 250mg |
| 간식 | 아몬드 한 줌 + 오렌지 1개 | 약 100mg |
| 저녁 | 멸치볶음 + 청경채 무침 + 된장국 | 약 400mg |
하루 총 약 1,000mg 이상의 칼슘을 무리 없이 섭취할 수 있습니다.
마무리
칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 신경, 근육, 심장 기능까지 지키는 필수 영양소입니다.
우유를 꼭 마시지 않아도,
멸치·두부·브로콜리·아몬드 같은 자연식품으로 충분히 보충할 수 있습니다.
작은 식습관 변화가 평생의 건강을 만듭니다.
오늘부터 “우유 없이도 칼슘 충분한 식단”으로
튼튼한 뼈와 활력 있는 하루를 만들어보세요!
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