허리가 아픈 사람들의 공통점은 하나다.
“앉아 있는 시간이 길다.”
허리 통증은 단순 근육 피로가 아니라 자세와 근력의 문제에서 시작된다.
특히 오랫동안 앉아 있는 사람은 허리를 지지해주는 코어 근육이 약해져 작은 움직임에도 쉽게 통증을 느끼게 된다.
왜 앉아 있음이 허리를 약하게 만들까?
- 골반이 뒤로 말림
- 허리 C자 형태로 굽힘
- 코어가 사용되지 않음
- 척추 주변 근육의 균형이 무너짐
결국 허리 통증은 근육의 기능 저하에서 시작된다.
따라서 허리를 보호하려면 강화 운동 + 올바른 앉기 습관이 함께 필요하다.
1. 허리 강화 루틴 4가지
1) 데드버그 (Dead Bug) — 1분
바닥에 누워 팔과 다리를 들어 반대쪽 팔·다리를 번갈아 내린다.
→ 허리 안정성 강화 + 골반 균형 잡기.
2) 브릿지(Glute Bridge) — 1분
엉덩이를 들어 올려 3초 유지 후 내린다.
→ 엉덩이·허리 지지근 강화.
3) 플랭크(Plank) — 40초
허리가 꺾이지 않도록 복부 힘 유지.
→ 정적 코어 강화의 핵심.
4) 고양이·소 자세 (Cat & Cow) — 1분
척추를 둥글게, 또 반대로 늘려 유연성 향상.
→ 굳은 허리 풀기.
2. 허리 보호를 위한 데일리 습관
- 장시간 앉을 때 허리 받침 쿠션 사용
- 최소 50분마다 1~2분은 움직이기
- 다리 꼬고 앉지 않기
- 엉덩이 뒤쪽으로 의자 깊숙이 앉기
마무리
허리가 아픈 이유는 단순히 오래 앉아 있어서가 아니다.
오래 앉는 동안 근육이 약해져 허리를 지탱할 힘이 사라진 것이 진짜 이유다.
따라서 꾸준한 5분 루틴만 실천해도 허리 통증은 충분히 예방하고 개선할 수 있다.
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